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營養美食:如何給考生補充營養

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  該給即將面對考試的孩子補充哪些營養,才最“安全”同時又能增加他們的“體力”及“腦力”呢?現在讓我們一起來關心一下考季的營養補充吧!

  均衡營養重中之重

  人們在思考時,大腦處於高速運轉狀態,要消耗大量的熱量與營養,因此,熱量與營養的補充重在均衡與適量,食物來源應多種多樣,且越天然越理想。

  能量供給要足:大腦的能量主要來源於葡萄糖氧化。正常人每100毫升血液內葡萄糖的含量為80~120毫克,低於80毫克,大腦的興奮性就會下降,表現為注意力不集中,反應遲鈍,分析理解能力下降,還會出現頭暈、心慌、出虛汗等現象。血糖的主要來源是食物中的碳水化合物,也就是主食(糧食),所以,考前應多吃些主食,以提供充足的糖和熱量。還可多吃水果,特別是含葡萄糖較多的漿果,如葡萄、草莓等。若食慾過差,可適當服些多維葡萄糖。

  口味清淡,食材均衡:烹飪方式應以蒸、煮、涼拌為主,口味力求清淡,盡量不以油炸、烘烤、熱炒等方式烹調,容易造成上火、消化不良的現象。食材應多元且均衡,蛋白質、碳水化合物、脂肪等總熱量的攝取及比率,早午晚餐所佔的百分比都要斟酌,可在適量增加優質蛋白質的前提下,進行食療調養。

  適量補充優質蛋白質、維生素及礦物質:優質蛋白質由雞蛋、鮮奶、酸奶、肉鬆、豆漿或其他豆類製品等提供。牛奶、瘦肉、動物肝臟、大豆除了提供優質蛋白質外,還能提供卵磷脂和膽鹼。卵磷脂是神經細胞的重要組成原料,膽鹼能夠提高神經訊號傳遞速度,增強記憶力。另外,最好有蔬菜水果,不僅可以增加考生的食慾,還能補充一些維生素及礦物質,減少考生的疲勞度。

  早餐營養要兼顧,水分補充不可少:早餐營養對學習效率影響極大,基本要求就是熱量要適當,蛋白質要略高,碳水化合物要充足,最好在起床后20~30分鐘食用。同時要注意補充至少600毫升的水,避免飲用含糖分較高的飲料,電解質飲料是較佳的選擇,提供水分的同時,還能補充部分礦物質,可謂兩全其美。

  超水平發揮需要營養素

  大腦運作不僅僅需要熱量和蛋白質,這就如同機器不只需要能源一樣,它還需要其他需求,如此才能發揮最大功能。

  脂質:雖說建議不要吃太多的油脂,但因為大腦等神經系統的成分中幾乎都是脂質,所以千萬別忽略了它們!建議考生們每天一定要吃一些黃豆、黃豆製品或雞蛋,因為它們所含的卵磷脂是維持神經系統結構和功能中最重要的一種脂質,不過因為天然食物還能提供其他必需的脂質和營養素,所以並不建議單純以卵磷脂健康食品補充。

  維生素B群:B群維生素是協助熱量和蛋白質順利新陳代謝的重要因子,若攝取不足,體內的能量系統將無法供應足夠的能源,大腦功能也會受到影響。尤其是大量吃甜食、喝含糖飲料時,會快速損耗體內的B群維生素,雖然有能源進入體內,但身體卻無法充分利用,徒增身體的負擔。所以在複習考試時,最好不要用含糖飲料解渴(況且它們並不解渴),白開水是最好的選擇。糙米(全穀類)、豆類、核果類、紅肉、動物內臟、牛奶、深綠色蔬菜等,都是B群維生素的良好來源,可以在選用食物時多加註意。

  天然植物性化學物質:因為天氣熱,人體新陳代謝加速,增加某些營養素的損耗,除了先前所提的B群維生素之外,還有具氧化功能的維生素C、E。此外,一些來自天然植物的植物性化學物質也相當重要,它們可以提供人體對抗一些致病因素的能力,所以在準備考試的期間,勿忘食用一些天然蔬果類食物。

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