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減肥方法:魔鬼減肥計劃

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減肥方法:魔鬼減肥計劃 標籤:減肥方法 夏天減肥 減肥秘笈 減肥食譜 運動減肥

  最科學的減肥方式仍然是合理膳食加運動健身。聽到這兒,可能你會很泄氣,誰不知道少吃多運動能減肥啊?可咱哪有那毅力啊?其實,導致你減肥失敗的原因主要還是錯誤的方法,缺乏毅力並不是最主要的問題。那麼如何制定一份安全合理、絕對有效的減肥計劃呢(比如每個月減4斤)?那就要仔細閱讀以下的文章啦。

  減肥計劃入門篇:花費了大量時間和減肥的金科玉律

  長期堅持減重計劃,速度不宜過快,不可急於求成

  短期內過度限食可能見到暫時效果,但如不長期堅持減少膳食中的熱量,不積極運動,則很難使體重保持在已降低的水平。個別人的體重反彈明顯,甚至超過減重前的原始水平。  合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養素的需要,又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗,讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。改變膳食的結構和食量。少吃零食,少食油炸食品,少吃鹽;減少點心和加餐,控制食慾,七分飽即可。

  盡量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法,用少量油炒菜,養成飲用白水和茶水的習慣。

  進食應有規律,不暴飲暴食,也不要漏餐。

  減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物,如穀類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。   注意飲食的能量密度?

  能量密度系指一定體積的食物或膳食所產生的能量,即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低,又富含人體必需的維生素和礦物質,以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中,蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比,應分別佔總能量的15%~20%、60%~65%和 25%左右。

  限食不是單純限制穀類主食量,穀類中的澱粉是複雜的碳水化合物,有維持血糖水平的作用,不致使進食后血糖升高太快,也不致很快出現低血糖。低血糖會導致飢餓感反而使進食的食量加大。富含澱粉的穀類食物也富含膳食纖維,對降低血脂和預防癌症也有一定好處。減少總的食物攝取量時,也要相應減少穀類主食量,但不要減少穀類食物占食物總量的比例。  減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優質蛋白質?如瘦肉、魚、蛋白和豆類?的食物。

  在能量負平衡時,攝入足夠蛋白質可以減少人體肌肉中的蛋白質作為能量被消耗。   減肥計劃提高篇,速度不宜過快

  1個月減4斤,你做得到

  要想減去這4斤肥膘,光限制和調配飲食就不夠了,還要加上積極運動。具體計劃是,每天膳食中的熱量比原來日常水平減少約1/3(注意是熱量而不是飯量),這是達到每周能降低體重1斤的目標的一個重要步驟。這個計劃中,女性每天攝入熱量為1000~1200千卡/天,男性為1200~1600千卡/天,或比原來習慣攝入的能量低300~500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低於每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足,應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。可以按照推薦的每日營養素攝入量設計添加混合營養素補充劑。如何使自己每天攝入的能量低300—500千卡,請以下表為依據。

  減肥計劃升級篇膘,光限制和調配

  即使在用藥物減肥的情況下,增加運動與控制膳食仍是不可缺少的主要措施。提倡採用有氧運動,有氧運動多為動力型的,並有大肌肉群?如股四頭肌、肱二頭肌等?參與的運動,例如:走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因為中等或低強度運動可持續的時間長,運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量。

  減肥沒必要靠劇烈運動,中、低強度運動可以增加能量代謝,不同運動量的運動消耗的能量區別很大,劇烈運動消耗熱量可達40%,強度過低的運動消耗的體內熱量可能只有3%。每天的運動量和時間應按減體重目標計算,需虧空的能量中的50%(40%~60%)應該由增加體力活動的能量消耗來解決,其他 50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個月內減體重4斤,即每周計劃減體重1斤,則需要每天虧空能量約550千卡,其中通過增加運動量以消耗225千卡,即每天需要增加中等強度體力活動1小時,或低強度體力活動2小時。如計劃在1個月內減體重3公斤,則每周需減體重0.75公斤,即每天需要虧空能量約800千卡,其中通過運動增加消耗400千卡,每天需要增加中等強度體力活動1.5~2小時,或低強度體力活動2.5~3.5小時。增加體力活動的時間,可以有意識地結合日常活動來安排,不一定非去運動場。比如每天騎車上下班30分鐘,消耗能量180千卡?,下班回家后帶孩子玩15分鐘,消耗能量75千卡?。

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