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運動減肥:適合秋天的減肥運動

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運動減肥:適合秋天的減肥運動 標籤:運動減肥 秋天飲食 秋天護膚 秋天護髮 適合創業

  面對入秋以來不斷增加的體重,你是否已經準備好將多餘的脂肪甩掉,輕盈過冬呢?

  1 腿部(四頭肌、臀部、韌帶)

  a.啞鈴蹲起練習

   將健身球放在後背與牆壁之間,兩腳分開與臀部同寬。雙手各握一隻啞鈴,手臂自然下垂。慢慢下蹲,直到大腿與地面平行時保持姿勢2秒鐘,然後起身,重複動作。

  第一組:重複動作25次、8磅重的啞鈴

  第二組:重複動作20次、10~12磅重的啞鈴

  第三組:重複動作15次、12~15磅重的啞鈴

  b.固定啞鈴躍進練習(無圖)

  雙腳分開與肩同寬,雙手各握一隻啞鈴,手臂自然垂於身體兩側。右腳向前邁出一大步,使右大腿與地面平行。左腳腳跟離地,左腿彎曲,直到膝蓋彎屈90°,並貼近地面。保持姿勢2秒鐘,然後起身,換右腳在前重複動作;

  第一組,雙腿各重複動作20次(徒手練習)

  第二組,雙腿各重複動作20次(雙手各握8~10磅重啞鈴)

  第三組,雙腿各重複動作20次(雙手各握12~15磅重啞鈴)

  2 後背、肩部

  a.左腿彎曲,讓左手和膝蓋撐在椅子上,後背保持水平。右腳貼近椅子站在地上。右手握住一隻啞鈴,手臂自然下垂,然後向上彎曲右臂,直到啞鈴與胸部同高。保持姿勢2秒鐘,然後回到開始姿勢,換另一側重複動作。

  第一組,重複動作15次(8磅重啞鈴)

  第二組,重複動作10 ~12次(10磅重啞鈴)

  第三組,重複動作8~10次(12磅重啞鈴)

  b.游泳姿勢練習

  將彈力繩的中點固定在穩固物體上,高度與下巴同高。雙手各握住彈力繩的兩端向後退,直到感覺到彈力繩的拉力為止。手臂伸直,掌心相對,然後分別向後划臂,直到雙手碰到臀部為止,保持此姿勢20秒,然後回到初始狀態,重複動作20次為一組,每次練習完成3組。

  3.二頭肌

  a. 啞鈴彎曲練習

  手臂向前水平伸直,雙手各握一隻啞鈴,掌心相對,膝蓋稍微彎曲。旋轉手腕直到掌心向上,同時將啞鈴舉到耳朵兩側,保持姿勢5秒鐘,然後回到開始姿勢,重複動作。

  第一組,重複動作15 次(5 ~8磅重啞鈴)

  第二組,重複動作10~12 次(8~10磅重)

  第三組,重複動作8~10 次(10~12磅重啞鈴)

  b.健身球彎曲練習

  把健身球放在背部與牆壁之間,雙腳分開與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴,手掌向上,然後手臂慢慢向肩部彎曲、抬起。直到大臂與小臂之間夾角最小時保持姿勢30秒,然後慢慢放下,回到開始姿勢,重複此動作。

  第一組,重複動作15 次(5~8磅重啞鈴)

  第二組,重複動作10~12 次(8~10磅重啞鈴)

  第三組,重複動作8~10 次(10~12磅重啞鈴)

  4.後背、臀部

  a.健身球上的臀部伸展運動

  俯身爬在健身球上,注意小腹正對健身球的上方,雙腿向後伸直,腳尖着地。掌心向下,雙手撐在地板上。慢慢將雙腿抬起,直到雙腿與地面平行,保持姿勢20秒鐘,然後慢慢放下,回到開始姿勢,重複動作。3次為1組,每次練習完成3組。

  b.健身球後背伸展運動

  俯身爬在健身球上,手臂向前伸直,雙腳分開與肩同寬。慢慢抬起頭部,同時雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿勢5秒鐘,然後回到開始姿勢,重複動作。如果你不太適應這個姿勢,或者很難保持平衡,可以將雙腳後跟倚住牆壁。15次為一組,每次練習完成3組。

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